14 специй и трав, которые могут быть полезны для здоровья

Щепотка корицы в кофе или горсть только что нарезанного базилика на тарелке с пастой… Травы и специи могут оживить вкус практически любой еды и напитков. Некоторые из них также полезны для здоровья. Хотя необходимы более глубокие и масштабные исследования, многие эксперты по питанию советуют есть эти приправы чаще.

Важно: Некоторые травы и специи в больших дозах могут вызывать побочные эффекты, а также взаимодействовать с лекарствами. Соблюдайте умеренность, а также советуйтесь с врачом, если хотите изменить рацион.

Черный перец

Потенциальная польза: снижение риска развития рака

Пиперин, природное соединение, которое придает перцу остроту, может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, легких, простаты, яичников и пищеварительного тракта. Об этом сообщалось в обзоре Applied Sciences 2019 года. Одним из ключевых преимуществ пиперина является то, что он может запустить апоптоз – биохимический процесс, который заставляет клетки самоуничтожаться, прежде чем они получат возможность выйти из-под контроля и сформировать опухоли.

Кардамон

Потенциальная польза: поддержка здоровья сердца

Кардамон – ароматная специя, которая широко используется в ближневосточной, индийской и арабской кухнях. Он может принести много пользы для здоровья благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Исследование 2020 года, результаты которого опубликованы в Systematic Reviews in Pharmacy, говорят, что кардамон помогает снизить артериальное давление у пациентов с гипертонией.

Кайенский перец

Потенциальная польза: контроль веса и улучшение здоровья сердца

Капсаицин – это растительное химическое вещество в кайенском перце, которое придает ему остроту и может быть полезно для сердца. В обзоре четырех наблюдательных исследований Annals of Medicine and Surgery за 2021 год отмечается, что у любителей перца чили риск смерти от любой причины на 25% ниже, чем у тех, кто редко или никогда не ел острый перец. Капсаицин активирует определенные рецепторы в организме, которые усиливают жировой обмен, что может помочь людям поддерживать здоровый вес, снижая один из факторов риска сердечных заболеваний. Кроме того, капсаицин может способствовать свертыванию крови, что поддерживает здоровье сердца.

Внимание, острый перец может не подходить всем. Например, если у вас кислотный рефлюкс, острая пища в целом может вызывать и ухудшать симптомы, ее лучше избегать.

Корица

Потенциальная польза: контроль уровня сахара в крови и артериального давления

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует использовать корицу для придания вкуса вместо сахара и других подсластителей. Это поможет в борьбе с ожирением, диабетом, болезнями сердца и другим серьезным состояниям. Некоторые исследования предполагают, что корица может помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и показатели резистентности к инсулину у людей с диабетом второго типа и преддиабетом (метаанализ 16 исследований, опубликованный в Diabetes Research and Clinical Practice за 2019 год). Корица также может улучшить чувствительность к инсулину, что приводит к вышеупомянутым преимуществам.

Более того, добавление корицы может помочь в снижении артериального давления. Метаанализ Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2020 года сообщает, что ежедневное употребление двух граммов молотой корицы (около 3/4 чайной ложки) снижает артериальное давление в среднем на 7,2-2,8 мм рт. ст., что аналогично эффекту от низкодозовых лекарств. Специя не творит чудеса в одночасье, наилучшие результаты получены в исследованиях, длившихся не менее трех месяцев. Эксперты не уверены, как корица контролирует артериальное давление, но подозревают, что она может расширять кровеносные сосуды, улучшая приток крови к сердцу.

Гвоздика

Потенциальная польза: снижение риска развития артрита, уменьшение окислительного стресса, поддержка здоровья глаз

Гвоздика ценится как сладкая ароматная пряность, которая придает тепло и вкус самым разным блюдам. Она используется в традиционной китайской медицине и, действительно, имеет потенциальные преимущества для здоровья. Гвоздика содержит соединение эвгенол, которое действует как натуральный антиоксидант. Эвгенол связывают с тем, что он помогает снизить риск воспалительных заболеваний, таких как артрит, помогает уменьшить окислительный стресс и воспалительные реакции в организме.

Гвоздика также является хорошим источником бета-каротина, который придает ей насыщенный темно-коричневый цвет. В организме бета-каротин преобразуется в витамин А – важное питательное вещество для поддержания здоровья глаз.

Кориандр

Потенциальная польза: защита от снижения когнитивных способностей, рака и ментальных расстройств

Сушеные семена кинзы можно найти в самых разных продуктах. Примечательным соединением в кориандре является линалоол – антиоксидант, который может обладать противораковыми свойствами и защищать мозг от заболеваний когнитивной дегенерации, болезни Альцгеймера и расстройств настроения (например, тревожности). Об этом сообщается в обзоре 2018 года, опубликованном в Food Research International. Некоторые исследования показывают, что кориандр является более мощным антиоксидантом, чем витамин С.

Чеснок

Потенциальная польза: снижение высокого кровяного давления, поддержка иммунитета

Благодаря своим мощным биоактивным соединениям и другим питательным веществам чеснок может быть полезен не только для защиты от вампиров. Обнаружено, что лечение экстрактами, порошками и добавками чеснока значительно снижает высокое кровяное давление. В метаанализе 12 исследований с участием более 550 человек с гипертонией, отмеченном в Experimental and Therapeutic Medicine в 2020 году, добавки чеснока снизили систолическое и диастолическое артериальное давление примерно на восемь и пять пунктов соответственно, что аналогично типичным результатам от лекарств от высокого кровяного давления.

И хотя некоторые эксперты говорят, что доказательства сомнительны, несколько исследований показывают, что добавки с чесноком могут помочь предотвратить простуду (согласно обзору «Кокрейн» 2020 года).

Имбирь

Потенциальная польза: облегчение тошноты, снижение боли при артрите, облегчение мигрени

Имбирь хорошо известен тем, что облегчает тошноту. Исследования показывают, что он может помочь облегчить утреннюю тошноту, а также тошноту после операции, химиотерапии и укачивания (обзор 2018 года в журнале Food Science & Nutrition).

Согласно метаанализу, опубликованному в The American Journal of Emergency Medicine в 2021 году, эта специя обеспечивает естественное избавление от боли. Имбирь содержит обезболивающие химические вещества, называемые гингеролами и шогаолами, которые действуют аналогично безрецептурным препаратам вроде ибупрофена. Кроме того, обезболивающие свойства имбиря могут распространяться на облегчение менструальной боли и боли при остеоартрите (обзор 2020 года в Phytotherapy Research).

Орегано

Потенциальная польза: уменьшение воспаления, противодействие инфекциям

Листья содержат множество питательных веществ, включая витамины K и E, кальций, железо, марганец и клетчатку, согласно данным Медицинского центра Университета Рочестера. Орегано (или душица) – это трава, часто используемая в пицце и пасте. Помимо придания вкуса пище, она богата антиоксидантами, в частности, карвакролом и тимолом.

Карвакрол является самым распространенным соединением в орегано и, как было показано, помогает остановить рост нескольких различных типов бактерий (обзор 2018 года в Phytotherapy Research). Тимол – это натуральный противогрибковый компонент, который помогает поддерживать иммунную систему, усиливая выработку антител (обзор в Frontiers in Pharmacology 2017 года). Мощные антибактериальные свойства помогают бороться как с грамположительными, так и с грамотрицательными бактериями.

Более того, антиоксиданты в орегано обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Plants в 2018 году. Все это хорошие новости для сердца. Антиоксиданты также предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, помогая предотвратить сердечные заболевания, инсульт и рак.

Паприка

Потенциальная польза: уменьшение воспаления и боли

Паприка наиболее известна тем, что добавляет блюдам яркий цвет, но она также содержит капсаицин – соединение, содержащееся в перце, которое обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Капсаицин хорошо известен своим обезболивающим эффектом. Он воздействует на нейромедиаторы, передающие сигналы боли в мозг, что приводит к уменьшению воспаления и боли.

Мята перечная

Потенциальная польза: улучшение настроения и концентрации внимания, облегчение симптомов синдрома раздраженного кишечника, облегчение тошноты

Исследования показывают, что мятный аромат может поднять настроение и обострить мышление (American Journal of Plant Sciences, 2019 год). Мята также может успокоить расстройство желудка, в том числе у пациентов, проходящих химиотерапию, согласно рандомизированному контролируемому исследованию, результаты которого опубликованы в Complementary Therapies in Medicine в 2021 году.

В одном небольшом исследовании в Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine в 2020 году хирургические пациенты, которые вдыхали аромат мяты после процедуры, сообщили о гораздо меньшей тошноте по сравнению с контрольной группой.

Масло перечной мяты может облегчить боль при синдроме раздраженного кишечника, согласно метаанализу в BMC Complementary Medicine and Therapies за 2019 год. Эксперты считают, оно действует путем расслабления мышц толстой кишки и уменьшения боли и воспаления.

Розмарин

Потенциальная польза: улучшение работы мозга и настроения

Родственник мяты, розмарин ценится как за вкус, так и за аромат. Исследования показывают, что его древесный запах помогает улучшить концентрацию и может поднять настроение. В одном исследовании с участием медсестер, работающих посменно, вдыхание масла розмарина в течение пяти-десяти минут раз в два часа было эффективным для повышения чувства бдительности и снижения сонливости (Complementary Therapies in Clinical Practice, 2021).

Куркума

Потенциальная польза: облегчение воспаления, снижение риска диабета второго типа

Куркума – растение, произрастающее в Юго-Восточной Азии и имеющее долгую историю в аюрведе из Индии и традиционной китайской медицине. В ней содержится особое противовоспалительное соединение, обнаруженное в корневище, – куркумин, который придает специи ее знаменитый ярко-желтый оттенок. Исследования показывают, что куркума может помочь в лечении определенных воспалительных заболеваний, таких как диабет второго типа, метаболический синдром и артрит, согласно научной статье в журнале Nutrition Today за 2020 год.

Проблема заключается в том, что куркумин не очень биодоступен, что означает, что организм не может его хорошо использовать. По этой причине нет никаких выводов о том, имеет ли использование самой специи измеримую пользу для здоровья. Тем не менее, это все еще достойная специя, которую можно добавлять в еду как отдельно, так и в составе порошка карри, не только для вкуса и цвета, но и как часть общей противовоспалительной диеты. Сочетание куркумы с черным перцем помогает повысить способность организма усваивать и использовать куркумин.

Заатар

Потенциальная польза: улучшение микробиома кишечника

Смесь специй с Ближнего Востока, заатар содержит орегано, тимьян, сумах и семена кунжута. Одно из замечательных свойств заатара заключается в том, что в нем есть несколько специй, которые работают вместе для поддержки здоровья. Обзор 2022 года в журнале Journal of Functional Foods указывает на то, что полифенолы (растительные соединения) в заатаре могут помочь улучшить микробиом кишечника, подавляя патогенные бактерии и способствуя росту полезных бактерий. Он также может уменьшить воспаление и поддержать здоровье печени.