Сколько кофе можно выпивать каждый день: эксперты оценили плюсы и минусы напитка

Кофе – один из даров природы или плохой парень?

Согласно отчету Национальной ассоциации кофе США за 2023 год, что 63% американцев пьют кофе каждый день. Это больше, чем потребление любых других напитков за исключением воды. В том же году кофе обогнал чай и стал любимым напитком в Великобритании: по данным Британской ассоциации кофе, в стране выпивается 98 млн чашек в день.

Однако многие люди испытывают беспокойство по поводу того, сколько кофе они потребляют. Множество статей в СМИ (а уж сколько постов и роликов в соцсетях!) подробно описывают попытки отказаться от привычек, связанных с кофе. Некоторые компании, производящие напитки на основе грибов, рекламируют свою продукцию как «более здоровую» альтернативу кофе.

По словам доктора Питера Хейса, профессора гепатологии в Эдинбургском университете, Шотландия, нынешние опасения по поводу кофе часто основаны на туманной концепции «детоксикации», которую трудно доказать и оценить. Он добавляет, что кофе не является токсином, а приверженцы идеи «говорят очень расплывчато».

Доктор Сандер Керстен, профессор молекулярной диетологии Корнелльского университета, США, напоминает, что основным действующим веществом кофе является кофеин. Любой, кто выпивал утреннюю чашку напитка, знаком с его эффектом. Как стимулятор кофеин заставляет человека чувствовать себя более собранным, время реакции ускоряется, повышаются концентрация и выносливость. Исследования показывают, что потребление кофеина связано с улучшением спортивных результатов.

По словам Карстена, все эти эффекты обычно проявляются в течение получаса и длятся до двух часов. Это может объяснить склонность людей продолжать пить кофе в течение дня.

Многие эксперты сходятся во мнении, что утренний кофе имеет множество преимуществ. Он содержит «сотни, если не тысячи компонентов», говорит доктор Эдвард Джованнуччи, профессор питания и эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана при Гарвардском университете, США. Он отмечает, что некоторые из этих компонентов «могут оказывать ряд полезных эффектов, которые могут улучшить здоровье в долгосрочной перспективе».

Некоторые соединения кофе, например, обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Другие – снижают резистентность к инсулину, которая является фактором риска развития диабета.

В ходе метаанализа влияния потребления кофе на здоровье Питер Хейс и его коллеги обнаружили, что употребление трех-четырех чашек напитка в день связано с более низким риском сердечно-сосудистой смертности, некоторых видов рака, а также неврологических, метаболических и печеночных заболеваний. Печень, например, может «процветать» на кофе: одна чашка кофе в день может снизить риск цирроза на двадцать процентов, а пять чашек – снизить риск на восемьдесят процентов.

Хейс также отмечает, что «важно отличать кофе от кофеина», пьющие кофе без кофеина тоже могут увидеть перечисленные преимущества. «Так что в кофе есть что-то, и это не кофеин, что защищает печень», – говорит эксперт.

Что касается опасностей кофе, Эдвард Джованнуччи утверждает, что чрезмерное употребление может привести к повышению артериального давления. Кроме того, некоторые люди могут быть более чувствительны к воздействию кофеина, чем другие. «Стимулирующий эффект может вызывать беспокойство у чувствительных людей и нарушать сон», – подчеркивает ученый.

Чтобы смягчить негативное воздействие на сон, эксперты советуют ограничить потребление кофеина до 17:00. По словам экспертки по питанию и исследовательницы продуктов Керы Ниемб-Диоп, точное время будет зависеть от персонального графика сна и чувствительности организма к кофеину. Она указывает на исследование, показавшее, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна может значительно нарушать сон и сокращать его продолжительность более чем на один час.

По словам Питера Хейса, некоторым людям, включая беременных женщин и людей с тяжелыми формами остеопороза, следует ограничить потребление кофе.

По данным клиники Майо, до 400 миллиграммов кофеина в день кажутся безопасными для большинства взрослых. Один шот эспрессо объемом тридцать миллилитров содержит около 95 миллиграммов кофеина, говорит Джованнуччи, что эквивалентно примерно четырем чашкам напитка. Если выпить больше, человек может испытывать нервозность и учащенное сердцебиение – «симптомы, которые можно почувствовать во время приступа тревоги». Люди с фоновым паническим или тревожным расстройством особенно подвержены риску испытать эти негативные побочные эффекты.

Две-три чашки в день, как правило, кажутся оптимальной дозой для получения преимуществ кофе без побочных эффектов, говорит Хейс. Однако идеальное количество у разных людей разное. Ньемб-Диоп подчеркивает: «Необходимо прислушиваться к своему телу». По ее словам, у людей разная степень чувствительности к кофеину, и некоторые могут чувствовать себя нервно после одной чашки, а другие могут чувствовать себя хорошо и после трех.

Чрезмерное потребление кофеина может иметь гораздо более серьезные последствия. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, токсические эффекты кофеина, такие как судороги, наблюдаются при быстром потреблении 1200 миллиграммов кофеина за один раз. Эксперты организации отмечают, что чистые и высококонцентрированные продукты с кофеином, такие как порошки кофеина или энергетические напитки, «представляют значительную угрозу общественному здоровью».

Проблемы с кофе – не современное явление. Правители Османской империи, Германии и Англии пытались запретить или ограничить употребление кофе из-за его способности подпитывать политических диссидентов. В книге «Чаша дьявола: кофе – движущая сила истории» Стюарт Аллен пишет, что, посетив кофейню в Стамбуле, один великий визирь «заметил, что люди, употребляющие алкоголь, просто пьянеют, распевают песни и веселятся, в то время как люди, пьющие кофе, остаются трезвыми и строят заговоры против правительства».

Питер Хейс признает, что кофеин может вызывать привыкание, однако ему не известно ни одного доказательства того, что отказ от кофе приносит пользу.

Поддержать развитие блога можно на Boosty по ссылке.