Как получить максимум пользы от кофеина: научные факты, а не советы из соцсетей

Люди построили вокруг кофеина сложную культуру, если не культ. Его употребление часто выглядит как ритуал или, по крайней мере, сопровождается ритуалами. Для каждого кофеиносодержащего напитка — от кофе и чая до колы и энергетиков — есть свое время, место и ситуация. А еще у нас есть много советов о том, как использовать кофеин с максимальным эффектом.

Кофеин работает в основном за счет блокирования рецепторов аденозина — соединения, которое накапливается в нашем мозге в течение дня. Шон Арент, профессор и заведующий кафедрой физической культуры в Университете Южной Каролины, который изучал кофеин и производительность, отмечает, что аденозин служит важной сигнальной молекулой, сообщающей мозгу, что пора отдохнуть, и вызывающей сонливость.

Когда кофеин связывается с рецепторами, «аденозин не может с легкостью вызвать это состояние усталости, потому что кофеин занимает этот рецептор». «С точки зрения бдительности, кофеин действует на этот аденозиновый рецептор, чтобы действительно помешать аденозину выполнять свою работу. Мы пытаемся предотвратить усталость, мы пытаемся отсрочить сонливость или преодолеть усталость, если мы, например, лишены сна», — говорит Арент.

Кофеин может повышать бдительность, внимательность и время реакции, поясняет Харрис Либерман, психолог из Исследовательского института экологической медицины армии США. В своем обзоре 2016 года он представил результаты исследования в том числе того, как этот стимулятор может помочь солдатам оставаться бодрыми и бдительными в полевых условиях. По словам Либермана, хотя кофе может взбодрить тех, кто лишен сна, «сохранять бодрость на протяжении длительного времени на самом деле довольно сложно. Кофеин определенно помогает в этом, даже если мы в остальном достаточно бодры».

И все же, как утверждают оба эксперта, реакция человека на кофеин очень индивидуальна. Существуют генетические различия в том, как люди его усваивают. Кроме того, курильщики, например, склонны усваивать кофеин быстрее, а во время беременности процесс проходит медленнее (поэтому врачи советуют ограничить его потребление).

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), взрослым людям следует потреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день, что составляет около двух-трех чашек кофе по 350 миллилитров. Однако это довольно относительно.

Шон Арент поясняет, что дневная доза будет отличаться для женщины весом шестьдесят килограммов и мужчины весом 95 килограммов. По его словам, доза менее 400 миллиграммов кажется безопасной, но она же может по-разному влиять на людей, особенно если они разного размера. Харрис Либерман отмечает, что некоторые любители кофе со временем могут стать более толерантными к кофеину, и им придется пить больше, чтобы получить тот же эффект.

Количество кофеина в чашке кофе также может варьироваться. Обычно в 180-240 миллилитрах заваренного кофе содержится от восьмидесяти до 120 миллиграммов кофеина. То, как заваривается кофе, тоже имеет существенное значение, например, эспрессо извлекает наибольшее количество алкалоида.

В чае кофеина меньше: около 71 миллиграмма в чашке черного чая объемом 350 миллилитров, 37 миллиграммов в такой же чашке зеленого чая, а в травяных чаях кофеина обычно нет. Также кофеин содержится в энергетических напитках, коле и шоколаде.

По данным FDA, передозировка кофеина может вызвать нежелательные эффекты, такие как повышенное кровяное давление, бессонница и другие нарушения сна, головные боли и тревожность.

По словам Арента и Дибермана, с учетом значительных различий в чувствительности к кофеину и метаболизме, людям следует выбирать наиболее подходящий для них вариант для повышения бдительности и внимания. Эксперты считают, что существуют способы, с помощью которых большинство людей могут использовать кофеин себе на пользу. Например, можно выбирать время приема кофеина для повышения остроты ума, если у вам предстоит важная встреча или публичное выступление.

«Кофеин начинает действовать очень быстро, через пятнадцать минут, и достигает максимальной эффективности примерно через полчаса-час. В зависимости от дозы он будет продолжать действовать в течение четырех часов или более, если вы принимаете 200 миллиграммов, что составляет около двух чашек кофе», — говорит Либерман.

Пейте немного больше кофеина, если вы склонны к дневному сбою. Некоторые пользователи социальных сетей советуют отложить потребление кофеина на два часа после пробуждения, чтобы предотвратить дневной сбой. Однако Арент не согласен: «Честно говоря, большая часть этого — мусор. Это плохое понимание и неверное толкование того, как мы функционируем физиологически».

Чтобы не нарушать качество сна, прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до того, как ложиться в постель. Люди по-разному реагируют на кофеин, но эксперты предлагают это общее руководство, чтобы уменьшить трудности с засыпанием или поддержанием сна. Поэкспериментируйте, чтобы найти время, которое подходит вам лучше всего.

Одно небольшое исследование показало, что употребление кофе и короткий сон сразу после него могут повысить бдительность больше, чем любая из этих мер по отдельности. Дремота в течение примерно двадцати минут может быть освежающей, но также дает кофеину время подействовать. Лучше всего дремать после обеда, но в ходе еще одного исследования было выявлено, что сочетание кофеина и дневного сна хорошо повышает бдительность и производительность труда у работников ночной смены.

Подумайте о том, чтобы отказаться от кофеина, если вы уже нервничаете. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что приводит к выбросу адреналина, который может заставить чувствовать беспокойство или нервозность.

Поддержать развитие блога можно на Boosty по ссылке.