Одобрено диетологом: 8 продуктов, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона

Когда большинство людей думают о тестостероне, они чаще представляют себе добавки, интенсивные тренировки или заместительную гормональную терапию. Однако правда заключается в том, что пища играет важную роль в поддержании естественной выработки гормонов, включая тестостерон. Волшебных продуктов не существует, но кое-что они все-таки могут сделать.

Вместо того, чтобы по умолчанию ограничиться привычными источниками белка вроде мяса и яиц, Кэролайн Томасон, зарегистрированная и лицензированная диетологиня предлагает список из восьми продуктов, которые хорошо проявили себя в исследованиях и одобрены ее коллегами как имеющие научно обоснованную пользу для гормонального здоровья. Они вполне доступны и их довольно легко включить в рацион.

Для начала стоит прояснить, что продуктов, которые однозначно повышают уровень тестостерона, не существует. Однако ряд витаминов, минералов и пищевых компонентов, которые в них содержатся, участвуют в выработке и регуляции этого гормона. Такие питательные вещества, как цинк, магний, полезные жиры (включая омега-3), витамин D и некоторые антиоксиданты, играют ключевую роль в передаче гормонального сигнала, уменьшении воспаления и поддержании функции яичек.

Что еще важнее, так это общий режим питания. Рацион с высоким содержанием обработанных продуктов, рафинированных углеводов и алкоголя связан с более низким уровнем тестостерона, в то время как сбалансированная диета, богатая цельными продуктами и полезными жирами, способствует улучшению гормонального фона у мужчин.

Вот что предлагает регулярно употреблять Томансон.

Вишневый сок

Вишневый сок известен способностью поддерживать восстановление мышц и уменьшать воспаление, он также может косвенно влиять на уровень тестостерона через здоровый сон. Дело в том, что вишня — натуральный источник мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.

Сон очень важен для уровня тестостерона. Исследования показывают, что уровень тестостерона может снизиться на 10-15% всего за неделю ограничения сна (менее пяти часов в сутки). Поддержка качественного ночного отдыха продуктами, богатыми мелатонином, может способствовать естественной выработке тестостерона.

Диетологиня советует выпивать небольшой стакан (около 110 мл) кислого вишневого сока примерно за один-два часа до сна, чтобы поддержать естественный цикл.

Авокадо

Авокадо богато мононенасыщенными жирами, такими же, как в оливковом масле, которые положительно влияют на уровень тестостерона. Здоровое питание с жирами критически важно для выработки гормонов, поскольку тестостерон синтезируется из холестерина.

Авокадо также является отличным источником магния, витамина B6 и цинка — питательных веществ, связанных с тестостероном и общим метаболизмом. Одно небольшое клиническое исследование даже показало, что повышенное потребление мононенасыщенных жиров связано с повышением уровня тестостерона у здоровых мужчин.

Добавьте авокадо в смузи, положите ломтики поверх яиц или намажьте им тост из цельнозернового хлеба, посыпав семенами тыквы, и получите полезный для гормонального фона перекус.

Соя

Стоит развеять главный миф: соя не снижает уровень тестостерона. На самом деле, несколько метаанализов показали, что ни соевые продукты, ни добавки с изофлавонами не влияют на уровень тестостерона у мужчин.

Соя — это высококачественный растительный белок с индексом PDCAAS (скорректированный по аминокислотам индекс усвояемости белка), равным единице. Это соответствует индексу усвояемости белка животного происхождения, такому как яйца и молочные продукты. PDCAAS — это научный способ измерения того, насколько хорошо ваш организм переваривает и усваивает белок из пищи. Индекс 1 — это максимально возможный показатель, означающий, что белок содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях и хорошо усваивается.

Все это означает, что соевый белок так же полноценен и эффективен для организма, как и животные белки (яйца, молоко и мясо). Он также содержит изофлавоны, которые, возможно, оказывают защитное действие на мужскую репродуктивную функцию, снижая окислительный стресс.

Включите в рацион цельные соевые продукты, чтобы получить пользу для здоровья. Добавьте в свой еженедельный рацион тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, приготовленное из цельных бобов.

Сардины

Сардины — небольшой, но очень полезный «суперпродукт». Они богаты омега-3 жирными кислотами, витамином D и белком, которые, как известно, способствуют поддержанию здорового уровня тестостерона.

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Hormone and Metabolic Research, показало, что у мужчин, принимавших добавки с витамином D, наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в течение 12 месяцев. Сардины также богаты цинком, ключевым минералом для синтеза тестостерона.

Добавляйте консервированные сардины в салаты, смешивайте с зерновыми блюдами или наслаждайтесь цельнозерновыми крекерами с горчицей.

Фиолетовый батат

Эти яркие клубни богаты антоцианами — натуральным растительным пигментом, содержащимся в таких продуктах, как ягоды и краснокочанная капуста. Он может защищать репродуктивные органы, включая ткани яичек у мужчин. Одно исследование подчеркивает антиоксидантные и противовоспалительные свойства антоцианов, которые помогают уменьшить окислительные повреждения репродуктивных тканей и поддерживать гормональное здоровье в экспериментальных моделях.

Фиолетовый батат также является источником сложных углеводов, которые помогают поддерживать здоровый уровень кортизола (гормона стресса), регулируя уровень сахара в крови. Хронически повышенный кортизол может нарушить выработку тестостерона, поэтому контроль уровня сахара в крови — еще один косвенный, но важный элемент решения проблемы.

Запекайте фиолетовый батат с оливковым маслом и специями, получится полезный и красочный гарнир.

Брюссельская капуста

Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, богаты индол-3-карбинолом — соединением, которое помогает организму перерабатывать и выводить избыток эстрогенов.

У мужчин снижение избытка эстрогена (или ксеноэстрогенов из окружающей среды) может способствовать поддержанию благоприятного соотношения тестостерона и эстрогена, что критически важно для здорового гормонального баланса. Эти овощи также поддерживают процессы детоксикации печени, что косвенно способствует регуляции гормонального фона.

Запекайте брюссельскую капусту с чесноком или нарежьте ее сырой в салат с лимоном и оливковым маслом.

Бразильские орехи

Всего один или два бразильских ореха в день обеспечивают более 100% суточной потребности в селене — микроэлементе, необходимом для выработки спермы, работы яичек и синтеза тестостерона. Исследования показали, что у мужчин с дефицитом селена могут наблюдаться нарушения в спермограмме и более низкий уровень тестостерона.

Съедайте один-два бразильских ореха в день или добавляйте их в утреннюю овсянку или йогурт, чтобы получить заряд селена, который помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Шпинат

Шпинат — скромный герой гормонального здоровья. Он богат магнием, который, как показали некоторые исследования, способствует повышению уровня тестостерона, особенно у мужчин, регулярно занимающихся спортом.

Он также является источником нитратов, которые могут улучшить кровообращение, что потенциально полезно для мужского сексуального здоровья и сердечно-сосудистой системы. Добавьте к этому фолиевую кислоту, витамин Е и растительное железо, и вы получите настоящий источник питательных веществ.

Добавляйте свежий шпинат в смузи, обжаривайте с оливковым маслом и чесноком или добавляйте в омлеты и пасту.

Поддержать работу блога донатом можно по ссылке.